Informacion sobre Suplementos Alimenticios

Suplementos Alimenticios

A continuacion les dejo algo de informacion sobre suplementos, para que sirven, como tomarlos, cuando tomarlos, etc...

Como comentario personal decir que, todo lo que se pueda satisfacer mediante la alimentacion normal mejor, si no es posible no recurrir a los suplementos, mejor.

Con esto no quiero decir que hay o no que tomarlos, pero asi por lo menos, saber un poco mas sobre ellos, en mi opinion no es malo recurrir a ellos en determinados momentos y para la consecucion de un determinado fin, sin que este se porlongue en el tiempo.

Hay que tener en cuenta que no son mas que suplementos, y por lo tanto no sustituyen a ninguna comida, sólo la completan en el caso de que esta no haya podido satisfacer todos lo requerimientos alimenticios.

Y por supuesto, son totalmente desaconsejados para los que se inician en este maravilloso deporte, por lo menos hasta varios años de practica y un buen control de los entrenamientos y de la alimentación.

La bibliografia ha sido proveniente de ultimate stack, y añadiendo comentarios míos, asi como la itroduccion, de cosecha propia.


Cinco razones para no usar suplementos:

Son las que mas habremos oido:

1) La comida natural es mas sana---Es verdad, pero tambien es verdad que hasta cierto punto, tal y como son tratadas las cosas ultimamente, que si los productos transgenicos, pesticidas, etc...pero en líneas generales es mas sana.

2) Todo se puede obtener a traves de la dieta---tambien es verdad, pero con matices, porque cuando queremos consumir cierta cantidad de proteinas, por ejemplo, necesariamente hemos de consumir el resto de nutriente que ese alimento lleve aunque no lo veamos necesario, etc..., pero bueno, en lineas generales, yo creo que con algo de esfuerzo se pueden cubrir las necesidades con la dieta, hablando de gente normal, que no compite.

3)Producen sobrecarga renal y hepatica---bueno, yo creo que como todo cuando se consume en exceso, pero es mas facil excederse tomando suplementos(por su facilidad de ingesta)que excederse tomando alimentos.

4)Es solo para el rendimiento---es cierto que los que mas los utilizan son los deportistas, ya que necesitan de mas cantidad de cada nutriente, y seria dificil comer tanto si lo haces con la comida habitual.

5)Su elevado precio---En esto estoy de acuerdo, es un desembolso majo.

Resumen de las Funciones de la Suplementación para el deportista :

1- Reserva energética completa antes del ejercicio.

2- Reposición de nutrientes durante el ejercicio :agua, iones y CH .

3- Recarga inmediata tras el ejercicio : depósitos de glucógeno.

4- Reparación muscular : aminoácidos y grasas esenciales.

5- Regeneración de estructuras : antioxidantes, complejo reparador.

Algunas consideraciones a tener en cuenta....

Suplementación como moda : mercado creciente y cambiante.

• Exceso de “información” a veces de dudosa calidad. Es difícil estar “al día” y mucho más distinguir ésta de la publicidad.

• Algunos colectivos están en contra (dietistas generales) y otros a favor (entrenadores y los propios deportistas).

• Para qué grupos de población está indicada y para quiénes desaconsejada.

• ¿Nos hace falta suplementarnos? ¿Mejoramos al hacerlo?

La complementación no debería de ser independiente de la Programación deportiva y dietética del deportista.

Suplementos para mejorar la SALUD

Multinutriente : compuesto por vitaminas y minerales. Toma diaria recom no llega a RDA . Se emplea para cubrir supuestas deficiencias en la alimentación,en situaciones de stress.
Algunos creen que nunca son necesarios.

Antioxidante :procesos oxidativos crean radicales libres, que provocan alteraciones enzimáticas,pérdida de membrana,dificultan regeneración celular.
Debe llevar : vit C+E, CoQ10,Glutatión,Selenio,ALA

Aminoácidos complejo :importantes para mantener equilibrio protéico. Forman tejidos,enzimas,hormonas..Fórmulas deben estar balanceadas.
A todas horas,para mantener positivo el nivel de nitrógeno (anabolismo).
Acidos Grasos Esenciales : ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 y Omega 6. Mejoran : fluidez de la sangre, procesos oxidativos,procesos antiinflamatorios,Fuerza.
Combaten acúmulos de grasa y equilibran dieta. Relación 3 a1.

Probióticos :producen enzimas gastrointest: mejor digestión y absorción.
FOS : acidifican medio gástrico-intestinal, eleva sistema inmune, aumentan flora intestinal


Pautas de uso de Suplementos para
Mejora general de la Salud y bienestar


Multinutriente y Antioxidante: en el desayuno. Dosis que aseguren RDA. Variabilidad, sobredosificación y toxicidad.

Aminoácidos complejo : tras el entrenamiento,a todas horas?? Depende del peso,actividad,dieta :5 a 10 grs.

Acidos Grasos Esenciales :antes de dormir. Combaten cortisol. EPA 500 a 1500mg y DHA 100 a 300mg.
Omega 6 con las comidas,como aceite normal.

Probióticos y FOS : antes de las comidas,fuera de ellas.Difícil calcular la dosificación. Variaciones personales muy importantes : alergias,rechazos etc..


CREATINA para qué / para quién

Mejora del sistema ATP – PC : Aumento en el rendimiento de los esfuerzos cortos e intensos ( - 20” y a más del 85% ):
- en el entrenamiento : mucha intensidad en cada repetición , acelera recuperación de PC entre series de esfuerzos.
-tras el entrenamiento : pronta recuperación por recarga de los depósitos musculares de PC.

Mejora de las capacidades físicas :
• Aumento de la Fuerza Máxima ( 1 RM ) : deportes fuerza en general
• Mejora en la Fuerza Explosiva : lanzamientos,golpeos,saltos
• Mejora en Fuerza Velocidad : movimientos cíclicos a gran velocidad
• Hipertrofia muscular sarcomérica : más tejido busca mayor funcionalidad
• Hipertrofia muscular sarcoplásmica : más tamaño por estética

CREATINA interacción con el entrenamiento

• ¿ cómo ayuda en los diferentes tipos / fases de entrenamiento ?
Entendemos asociada a trabajo de alta intensidad, metabolismo anaeróbico

Acondicionamiento muscular :
prescindible en esta fase, poca intensidad en el ejercicio.
utilizo mejor suplementos recuperadores o para la salud en general

2. Hipertrofia muscular :
incremento visible del tamaño muscular (se acompaña de agua intracelular)
ayuda en el uso de mayores cargas de trabajo, recupera mejor entre series

Fuerza submáxima a máxima :
mejora en rendimiento entre 6 a 1 RM
óptima recuperación de ATP por PC, y liberación explosiva

Fuerza especial :
ajustar sus cantidades para optimizar relación peso / fuerza



CREATINA cómo tomarla

• diferentes formas de utilización y cantidades recomendadas:

Carga de Creatina :
más de 0,3 gr/kilo de peso durante 7 a 21 días. Seguidos ,como mínimo,de 28 días de descanso.
En 4 a 6 tomas diarias con comidas.

Carga y Mantenimiento :
hasta 0,3 gr/kilo de peso durante 7 días ; hasta 0,03 gr/kilo de peso durante los 21 días siguientes. Se descansa al menos 28 días.
Carga,con comidas. Mantenimiento, antes y después de entrenar, con glucosa/ proteina.

Dosis fija :
dosis de entre 0,05 y 0,1 durante un mes o correspondiendo una determinada fase de entrenamiento. Se descansa ,al menos otro mes.
Antes entrenamiento,más energía. Después, ¿mejor recarga?


• beneficios de cada forma y situaciones recomendadas :

Carga masiva : aumenta el peso corporal y la fuerza de forma temporal. Pruebas o entrenamiento de fuerza , y / o velocidad en una competición puntual con carga en semana previa.
Mayor posilidad de efectos secundarios.

• Carga inicia saturación y mantenimiento prolonga los efectos. Para utilizar de forma cíclica, en deportes de equipo,de temporada.
Alternar con otros suplementos, aprovecho para usar unos ,mientras descanso otros.

• Menos agresiva. No carga el peso corporal. Para utilizar de forma secundaria junto a otros suplementos. Deportes de resistencia
Cuando no es el suplemento principal. Se minimiza la posibilidad de efectos secundarios.

CREATINA uso junto a otros suplementos

Sinergia entre los suplementos : el efecto de un suplemento se potencia al ser combinado con otros. 1 + 1 = 3 ¿ Mito o realidad ?

Creatina + Glucosa :
Glucosa provoca secreción insulina, que mejora la captación por los músculos (depósitos musculares de creatina, en sarcoplasma)

Creatina + 50% Glucosa / 50% proteina de suero :
Sinergia entre Aminoácidos y Creatina con insulina, mayor “alimentación”

Creatina + Ribosa :
Si Creatina es “gasolina” , Ribosa es el “motor”. Acción sinérgica muy probable.

Creatina + HMB :
HMB protege fibras de destrucción en ejercicio intenso.

Creatina + Glutamina o BCAAS :
energía y recuperación en un mismo nivel de suplementación.


GLUTAMINA para qué / para quién

Mejora el sistema muscular :
- recupera la fibra muscular tras el esfuerzo , en los esfuerzos de alta intensidad que ocasionan graves roturas estructurales.
- reduce el catabolismo muscular en esfuerzos de resistencia,y nos permite entrenar durante más tiempo.
- previene el uso del tejido muscular como energía en cualquier esfuerzo.

Ayuda al sistema cardiovascular :
- mejora la actuación de intermediarios oxidativos
- eliminando amonio y restableciendo ph sanguíneo

Potencia el sistema inmune :
- aumenta las defensas del organismo frente al stress de cualquier tipo : lesiones , post operatorios, entrenamiento muy intenso o cuantioso.

GLUTAMINA interacción con el entrenamiento

• ¿ cómo ayuda en los diferentes tipos / fases de entrenamiento ?
Irá asociada tanto al trabajo de alta intensidad, como al de larga duración

Fuerza e Hipertrofia muscular :
aumenta su necesidad con la intensidad del esfuerzo
mantiene el equilibrio intramuscular de aminóácidos

2. Resistencia muscular :
incrementa la reposición glucogénica en músculos y en hígado
ayuda en la formación de intermediarios metabólicos aeróbicos

Recuperación de tejidos :
reduce el efecto del cortisol tras entrenamiento y por la noche
recupera más rápido los miofilamentos contráctiles

Desentrenamiento o recuperación general :
mejora actividad cerebral (forma ácido glutámico)
mantiene las defensas y facilita la absorción de nutrientes

GLUTAMINA cómo tomarla

De forma independiente
- para aumento de fuerza y masa muscular
:
desde 500 mg hasta 10 gr al día o también desde 10 hasta 100 mg / kilo de peso
en más de una vez al día : 30 min antes, y 60 min después del entrenamiento

- para esfuerzos del metabolismo aeróbico :
desde 500 mg hasta 5 gr al día o también desde 10 hasta 50 mg / kilo de peso
generalmente 90 minutos después del entrenamiento

- para recuperación de tejidos :
desde 500 mg hasta 5 gr al día o también desde 10 hasta 50 mg / kilo de peso
en cualquier momento ,fuera de las comidas

Junto con otros suplementos
- Glutamina + Taurina potencia su acción voluminizadora en la célula
- Glutamina + Creatina energía y recuperación por aumento de síntesis protéica
- Glutamina + HMB buscando el máximo efecto anticatabólico


BCAAS para qué / para quién


Aumentan el tamaño muscular :

- recupera la fibra muscular tras el esfuerzo , en los esfuerzos de alta intensidad, incrementando la síntesis protéica estructural
- reduce el catabolismo muscular porque inhiben la descomposición de proteínas
- potencia la emisión de hormona del crecimiento


Ayudan al entrenamiento de resistencia :

- ahorra glucógeno muscular durante los esfuerzos prolongados
- colaboran en la formación de nueva glucosa desde el hígado



Promueven la pérdida de grasa corporal :

- aumenta el metabolismo en situaciones de dieta porque preserva el músculo
- producen energía en entrenamientos para pérdida de peso con dieta alimenticia

BCAAS interacción con el entrenamiento

• Junto al entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia
no aportan más fuerza , pero permiten recuperarse mejor
evitan la catabolización de masa muscular siguiente al ejercicio
para entrenamientos de alta intensidad pero también para larga duración

2. Junto al entrenamiento cardiovascular
durante los entrenamientos y/o competiciones, que duren más de 30min a media/alta intensidad ( + 75% VO2max ).
se puede usar en sesiones de entrenamiento cruzado, tras el trabajo muscular

3. Junto a programas de pérdida de peso
mantiene el tejido muscular en estrictas dietas hipocalóricas
aumentan las cantidades a usar si aumenta la cantidad de entrenamiento en estas circunstancias

BCAAS cómo tomarlos

Asegurarse de la correcta proporción entre los tres aminoácidos
por ejemplo : Leucina 1000mg – Isoleucina 600mg – Valina 600mg, siempre usado con Vit B6

De forma independiente
- para aumento de fuerza y masa muscular :
entre 250-1000mg de leucina, 150-600mg de isoleucina, 150-600mg de valina
de una vez hasta 90 minutos después del entrenamiento, tras tomar glúcidos y suero

- para esfuerzos del metabolismo aeróbico :
entre 250-750mg de leucina, 150-450mg de isoleucina, 150-450mg de valina
generalmente durante el entrenamiento, con la bebida isotónica

- para recuperación de tejidos :
una dosis proporcional al daño estructural a reparar; mayor cantidad de tejido, más cantidad
en cualquier momento ,fuera de las comidas

Junto con otros suplementos
- BCAAS +Glutamina potencia su acción recuperadora
- BCAAS + Creatina aumento de músculo por aumento de síntesis protéica
- BCAAS + HMB buscando el máximo efecto anticatabólico


PROTEINAS en polvo diferentes tipos


Proteínas de caseina
- derivadas de la leche. Valor biológico + 70. Aminograma completo.
- fácil asimilación por el ser humano, pero lenta digestión, con gran aprovechamiento
- las mejores para dietas de reducción calórica y pocos CH. Mantiene glucemia.

Proteínas de suero lácteo
- Valor biológico cerca 100%. Fácilmente tolerable y casi libre de lactosa.
- Digestión rápida y teórica NPU muy elevada.Glucemia alta.Rica en glutamina.
- Idónea para utilizar tras el ejercicio para un rápido aporte de aminoácidos.

Proteínas vegetales
- de soja, trigo. Son incompletas en su aminograma y se refuerzan
- valor biológico mucho más bajo. Digestibilidad menor.
- parecen interesantes para personas de grupoA.

Proteínas en sobres MRP
- vienen asociadas a otros nutrientes,para parecer una comida completa
- su disponibilidad es mayor aportando comodidad al usuario
- representan un nutriente completo,no debería sustituir a la comida,sin indicación médica


PROTEINAS en polvo
cómo se utilizan y relación con entrenamiento


Timing de utilización
- sabemos que proteínas no se acumulan en depósito y tomamos cada 2 – 3 horas
- no ayudan al ejercicio si se toman momentos antes del mismo. Deshidratan.
- requieren digestión más lenta y gasto ADE, no tomar durante ejercicio
- el cuerpo las utiliza tras esfuerzo, después de usar los HC más rápidos
- utilizar entre horas ,como si de otra toma alimenticia se tratara

Relación con entrenamiento
- en deportes de resistencia ayudan a llegar a los 1,6 g/kg en dietas altas en HC
- para fuerza y tamaño es forma rápida de obtener proteínas de calidad
- en reducción de peso, para eliminar HC, tiene función anticatabólica
- en rehabilitación componen parte de la dieta de sobrealimentación protéica en casos de atrofia muscular.

Importante : no recomendamos utilizar proteínas en polvo como sustitutivo de comidas, ni cuando la cuota diaria de proteínas ya se ha conseguido con el aporte desde los alimentos

CARBOHIDRATOS en polvo para qué / para quién

Complementan
- la dieta de personas con un gasto calórico propio (no ej) muy elevado
- el aporte de nutrientes energéticos a personas con gran actividad física
- dietas de aumento de tamaño muscular,protegiendo la función de las proteínas

Aumentan
- la capacidad de llenado de los depósitos de glucógeno antes del ejercicio
- el aporte de energía durante el ejercicio : si son rápidos
- en velocidad el proceso de recarga de glucógeno inmediatamente tras entrenar

Mejoran
- el rendimiento en esfuerzos tanto anaeróbicos como aeróbicos
- el aumento de peso corporal de personas que entrenan para conseguirlo
- los niveles de energía de aquellos con mucho trabajo físico


CARBOHIDRATOS en polvo
diferentes tipos y formas de utilización


Carbohidratos simples o de alto Indice Glucémico : glucosa ,dextrosa,maltosa

Son adecuados en:
- en la media hora previa a un ejercicio
- durante un ejercicio prolongado
- Inmediatamente después del ejercicio

Mezcla de Carbohidratos simples y complejos : maltodextrinas

Son adecuadas :
- tras el ejercicio,no inmediatamente
- combinadas con otros nutrientes


Carbohidratos complejos o de bajo Indice Glucémico : polímeros de glucosa.

Son adecuados :
- a cualquier hora del día
- varias horas antes del entrenamiento
incluso por la noche en los que desean ganar más peso


Otros suplementos importantes para el desarrollo muscular (I)


CLA ácido linoléico conjugado
• Acido graso no esencial,se vive sin él
• Proviene de fuentes animales: carne ternera y cordero,leche y queso
• Acelera el metabolismo de las grasas, no permitiendo su depósito
• Previene el catabolismo protéico,impidiendo la acción del cortisol durante el sueño
• Antioxidante y anticancerígeno
• Aumenta serie blanca :sistema inmune
• No presenta ningún tipo de efecto secundario.

Tomarlo entre 2 y 5 gramos por la noche o después del entrenamiento.

ACIDOS GRASOS ESENCIALES
• Imprescindibles para la vida,por la reposición celular y de otros elementos.
• Dos tipos :Omega 3 y Omega 6
• Deben de estar en un equilibrio:3 a 1
- Omega3 : pescados azules,aceite de lino.Mejoran equilibrio entre HDL/LDL,rebajan COL total y triglicéridos.Fuerza y rendimiento aeróbico. Son EPA y DHA.
- Omega6 : aceites girasol,onagra ,oliva. No deben superar el consumo de los anteriores,por provocar desarrollo de eicosanoides,que provocan transtornos cardiovasculares.
Ambos son imprescindibles en los procesos de entrenamiento como equilibradores de las funciones de recuperación celular.

Otros suplementos importantes para el desarrollo muscular (II)

Zinc
• favorece muchas acciones metabólicas, como síntesis protéica,necesario para produución de Testosterona.Eleva sistema inmune.
• Cofactor para bloquear acidosis láctica, y forma parte de la Insulina.También forma IGF1
• Hasta 100mg/día, mejor 30 a 60.

Glicina + Arginina
• Arginina tiene efecto tónico y muy energético.Transporta y almacena nitrógeno ,libera GH en cantidades..
• Glicina aumenta los niveles Creatina acumulada.Potencia síntesis de colágeno,mejorando reparación del tejido conjuntivo.
500 a 200 mg de cada uno de ellos.
Cromo
• Componente del FTG.Potencia actividad insulínica.Normaliza azúcar.
• Mejora sensibilidad a Insulina: más músculo y menos grasa.
• Picolinato y mejor polinicotinato.
• 200 a 400mcg / día mejor con CH y también en tomas de reposición de gluco.Funciona con bajas calorías.

Vanadio
• Imitador de la Insulina. Potencia entrada de aminos y glucosa en la célula.Mäs necesario con los años por pérdida de sensibilidad insulínica.
10 a 20 mcg al día con comidas ricas en CH, antes y/o después de entreno


Pautas de uso de Suplementos para Aumento de masa Muscular

Con Desayuno : multinutriente básico, C+E si mucho desgaste

Antes de Entrenamiento : Creatina+Arginina+Glicina

Durante el Entrenamiento : Bebida de electrolitos con aa esenciales

Después de Entrenamiento : Aislado de Carbohidratos, variable %.
Glutamina+BCAAS

Con comidas : Cromo +Vanadio si problemas de glucemia

Antes de dormir : AGE
ZMA

En cualquier momento,según dieta : Aislado de Proteínas


Pautas de uso de Suplementos para mejorar la RECUPERACIÓN (I)

Bebidas hipotónicas e isotónicas, de menor o igual osmolaridad q plasma. Se vacían rápido al intestino,no molestan en el estómago.Entre 500 y 1000ml por hora según intensidad (VO2max)

Se acompañan de CH simples al 4-8%. No utilizar fructosa.Se administra 1 a 2gr CH por kilo de peso cada 20minutos.Solución mineral standard. Se sirven frías,pero tolerable.

Evitan : deshidratación,vaciado glucogénico, e hipertermia. En principio son necesarias durante el ejercicio ,si este se prolonga más de 20 min y seguramente después, para restablecer niveles. Complicado y no ergogénico hacerlo antes.¿¿¿???

Combinación de BCAAS,Glutamina y HMB, es una fórmula sinérgica que permite el primer paso de recuperación a la fibra muscular.Son los aa´s que se usan antes y rápidamente.

Uso inmediato tras ejercicio : de 3gr+3gr+1´5gr hasta 5 veces más, dependiendo del peso corporal ,la actividad y su intensidad.

Pautas de uso de Suplementos para mejorar la RECUPERACIÓN (II)

Complejo REGENERADOR de tejidos musculares y articulares :
Glucosamina : polisacárido estructural que forma cartílago articular desde la activación de la sinivial : forma nutre y lubrica.En forma N-acetil por mejor asimilación. Cuidado diabéticos. 1 a 3 gr ayunas.

Sulfato de condroitina : forma condrocitos,ayuda a crecer y nutrirse al cartílago,bloqueando sus inhibidores nutricionales. De 500 a 1500mg fuera de las comidas.

MSM, derivado del DMSO,rico en azufre,ayuda a regenerar todo tejido. Forma músculo,tendón, ligamento y evita la degeneración de cartílagos. Potente acción antiinflamatoria y analgésica.Dosis de 500 a 5000 mg con las comidas. Apto fase dura de entrenamiento.


Pautas de uso de Suplementos para mejorar la RECUPERACIÓN (III)


Complejo ANTIOXIDANTE que ayudan a prevenir el daño ocasionado por la acción de los radicales libres.

Selenio :actúa sobre las enzimas antiradicales,anticancerígeno,mejora elasticidad de la piel y previene la artritis.de 100 a 400mcg. Puede ser tóxico.

CoenzimaQ10: se concentra en las células del corazón.Se emplea para la fatiga,la pérdida de peso y para evitar quema de colesterol.

Vit C potencia la formación de colágeno (proteína del tendón), aumenta el sistema inmune,mejora la producción de hemoglobina,junto con hierro

Vit E que mejora la respiración celular y activa la regeneración de las membranas.Mejora circulación y potencia el sistema hormonal
De 500 a 5000 mg VitC + 200 a 400ui VitE


5- Suplementos para POBLACIONES ESPECIALES, niños,mujeres,ancianos,convalecientes....

Hierro : forma parte de la hemoglobina,que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos. Sus niveles bajan por pérdidas menstruales,stress y ejercicio físico aeróbico. Con supervisión médica ,sobre todo si hay anemia.Cuidado con sus antagonistas.

Soja : rica en isoflavonas que previenen cáncer de mamay ayudan en las enfermedades cardíacas. Cuidado con el exceso por sus propiedades antiestrogénicas. En forma sólida o líquida ,añadida o sola.

Acidophilus : protege de las infecciones vaginales. Potencia el sistema hormonal femenino, reduce eficacia a la píldora.

Aceite Primrose : rico en omega –6 ayuda a la formación de postaglandinas,que regulan los sistemas cardiovascular e inmune. Mejoran la respuesta antinflamatoria.

Aceite de lino : rico en omega –6 . Para todas las poblaciones interesadas en regular : presión arterial, coagulación de la sangre, estabilizar el ritmo cardíaco y eliminar grasa arterial,intrabdominal y subcutánea. Ancianos,niños obesos..

Suplementos antioxidantes
Suplementos regeneradores


Algunas consideraciones importantes antes de comprar...

Ten claros tus OBJETIVOS y analiza la utilidad de usar suplementos.

Elige bien el INGREDIENTE ACTIVO. Ergogenia, no ergolisis.

Lee y ENTIENDE la ETIQUETA, con su información nutricional.

Asegura NO haya posibilidad de ALERGIAS o incompatibilidades.

Comprende el FORMATO del suplemento y si te interesa :
polvo, píldora comprimida, cápsula. Formas de liberación, dosis, tempo..

Cuida las fechas de CADUCIDAD y la FORMA de CONSERVACIÓN.

Consulta al especialista sus PROCEDIMIENTOS de USO y DOSIFICACIÓN, así como los períodos de NO USO , discontinuación o descanso .

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Comentarios

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