por Tom McCullough MEd., MSS

Periodization

Se parece como muchos discutirá hasta finales del tiempo sobre cuál es la mejor teoría a utilizar al diseñar un entrenamiento. Me siento sin embargo, eso para la mayoría, a periodized entrenamiento es la mejor para los aumentos óptimos y evitar de la fuerza el entrenamiento excesivo. Periodization es el completar un ciclo gradual de la especificidad, de la intensidad, y del volumen de entrenamiento para alcanzar niveles máximos de la fuerza. El ciclo cambiará de puesto gradualmente de alto volumen y de intensidad reducida a la intensidad alta del bajo volumen sobre varias semanas. La longitud del ciclo gira alrededor de las fechas de la competición. El ciclo powerlifting típico consistirá en tres fases: Hipertrofia, fuerza, y energía.

La primera fase es la fase de la hipertrofia, él consistirá en normalmente ocho a diez repeticiones por sistema. Esta fase puede durar a partir una a seis semanas con intensidades a partir de la 65% hasta el 79% de un máximo de la repetición (1 RM). La fase de la hipertrofia es responsable de desarrollar una buena base muscular y metabólica para el futuro. Todo el resto entre los sistemas en esta fase se debe guardar entre 45 segundos y 1.5 minutos. Restos más cortos en esta fase maximizarán las hormonas anabólicas primarias naturales implicadas en crecimiento del tejido fino del músculo tal como testosterona, hormona del crecimiento, y factores del crecimiento del insulinlike, mientras que reducen al mínimo la producción del cortisol.

La segunda fase se llama la fase de la fuerza, él consistirá en normalmente cinco a ocho repeticiones por sistema. Esta fase puede durar a partir dos a ocho semanas. De la fase de la fuerza la intensidad del peso se aumenta gradualmente a las cargas de el 80% a el 90% de 1 RM. Ésta es obviamente la fase donde el atleta aumenta fuerza muscular. El resto entre los stets en la fase de la fuerza se debe aumentar a cerca de cinco minutos. Esta longitud del tiempo asegurará que los músculos se han recuperado totalmente del entrenamiento de una intensidad más alta.

La fase final del ciclo powerlifting es la fase de la energía. Esta fase consistirá en sistemas con repeticiones de una a cuatro y la intensidad nivela gradualmente el aumento a partir de la 90% a 107% de 1 RM. La fase de la energía es donde el atleta enarbola los niveles de la fuerza para la competición. El resto entre los sistemas en la fase de la energía se debe aumentar a cerca de cinco a diez minutos. Éstos máximos a las repeticiones máximas cercanas requieren mucho más hora para el músculo de recuperar 100% y de ser listos para el sistema siguiente.

Después de final se termina la fase y la competición, si la hay, encima, es generalmente la mejor quitar una semana o dos. La intensidad alta, solo trabajo de la repetición toma mucho del cuerpo y de la mente. Apenas tomar una semana o dos del gym dará tu tiempo del cuerpo y de la mente totalmente a la recuperación de la enorme tensión puesta encendido os en la fase de la energía del ciclo. Este resto puede ser el resto activo, donde las actividades con excepción del entrenamiento del peso pueden ser hechas, o resto inactivo.

Lo que sigue es un ejemplo de cómo uno pudo instalar un ciclo powerlifting. Acentuaría que esta rutina es solamente una sugerencia y es de ninguna manera la única periodized rutina hacia fuera allí.


Lunes Se pone en cuclillas
Miércoles Prensa de banco
Viernes Deadlifts
Sábado Prensa de banco ligera
(opcional)

Después, necesitas saber cuál es tu mejor sistema de cinco, cuatro, tres, dos, o una repeticiones. Por supuesto el más exacto es el solo o 1 RM, pero podemos conseguir un 1 RM exacto bonito usando tus mejores dos, tres, cuatro, o cinco RM. Aquí está el fórmula:
Tomar tu mejor y multiplicarlo por los números dados.

¿2 reps -? x 1.06
¿3 reps -? x 1.12
¿4 reps -? x 1.15
¿5 reps -? x 1.18

Esto dará una estimación de tu mejor 1 RM sin tener que realmente hacerlo. Ahora tenemos un número a trabajar con.

Calentamientos

Los calentamientos en powerlifting son conseguir solamente la temperatura de base del cuerpo para arriba levemente para prepararse para una cierta elevación seria. No usarte hacia fuera que calienta. Utilizar los solamente cuatro a cinco sistemas, las repeticiones, y progresivamente más pesado bajos, LIGEROS.

Éste es un ejemplo de un calentamiento para alguien que se está poniendo en cuclillas sobre 600 libras.:

135 - 1 sistema de 10 repeticiones
225 - 1 sistema de 5 repeticiones
315 - 1 sistema de 3 repeticiones
405 - 1 sistema de 1 repetición
495 - 1 sistema de 1 repetición

¿Conseguir la idea?

Una otra indirecta, ésta no es bodybuilding, así que tiro hacia fuera cualquier cosa que sabes sobre bodybuilding, no se aplica aquí.

Sistemas del trabajo

Aquí es adonde consigues fuerte. ¡Aquí, pues discutiremos más adelante, es donde está muy importante el resto entre los sistemas! Para que los niveles de energía en el cuerpo a volver a 100%, a veces tres a diez minutos se reclinen entre los sistemas del trabajo sean necesarios. TOMAR tan TU TIEMPO. Creo fuertemente que dos sistemas de intensidad alta son todos lo que necesitas. Recordar, INTENSIDAD es la llave a la fuerza, NO VOLUMEN. Una vez más no estamos intentando ser un bodybuilder en powerlifting. Con dos sistemas puedes trabajar en 120%, sin tener que conservar cualquier fuerza para eso tercer o cuarto o sistema del fifth.

Recordar -- multiplicar tus mejores tiempos de 1 RM el porcentaje dado.

Sistemas de la semana 1 - el 70% x 2 de 10 repeticiones
Sistemas de la semana 2 - el 70% x 2 de 10 repeticiones
Sistemas de la semana 3 - el 73% x 2 de 8 repeticiones
Sistemas de la semana 4 - el 76% x 2 de 8 repeticiones
Sistemas de la semana 5 - el 79% x 2 de 5 repeticiones
Sistemas de la semana 6 - el 82% x 2 de 5 repeticiones
Sistemas de la semana 7 - el 85% x 2 de 5 repeticiones
Sistemas de la semana 8 - el 88% x 2 de 5 repeticiones
Sistemas de la semana 9 - el 91% x 2 de 3 repeticiones
Sistemas de la semana 10 - el 94% x 2 de 3 repeticiones
Sistemas de la semana 11 - el 97% x 2 de 2 repeticiones
Semana 12 - sistema 100% x 2 de 2 repeticiones
Sistema de la semana 13 - 104% x 1 de 1 repetición
Sistema de la semana 14 - 107% - 111% x 1 de 1 repetición

¡Ahora tienes un 1 RM que se pueda utilizar para el ciclo siguiente! Puedes agregar el 7% a el 11% cada 12 semanas. Con consistencia, esta cantidad de peso agregará hasta peso realmente grande, a tiempo. Ser tan paciente y constante. NO ESTAR ASUSTADO AGREGAR MÁS PESO A ESTOS PORCENTAJES SI ESTÁ NECESITADO. Puedo darte un plan para conseguir fuerte, pero eres el quién tiene que cargar encima de la barra. No engañarte.